كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية
محتويات
  1. 1) لمحة عامة حول كمال الأجسام
  2. 2) السعرات الحرارية الأساسية لكمال الأجسام
  3. 3) السعرات الحرارية اللازمة في مرحلة بناء العضلات
  4. 4) السعرات الحرارية للاعب كمال الأجسام لخسارة الدهون
  5. 5)

يعتبر تحسين الأداء الرياضي لكل لاعب كمال الأجسام من الأمور الأساسية، لذلك أغلب الرياضيين يعطي اهتماما كيرا بالتغذية لضمان الحصول على القدر الكافي من السعرات الحرارية دون نقص أو إفراط.

لمحة عامة حول كمال الأجسام

تعرف رياضة كمال الأجسام Bodybuilding بأنها تساهم في بناء العضلات عن طريق ممارسة تمارين رفع الأوزان بالإضافة إلى التغذية السليمة. وهو يُعد أسلوب حياة، سواءً أكان من أجل الترفيه أو المنافسة.

وتجدر الإشارة إلى أن تمارين رفع الأوزان مع اتّباع التغذيّة الخاصة بكمال الأجسام تُعد من أنواع العلوم، حيث تتضمّن علم الأحياء، وعلم الكيمياء الحيويّة، وعلم وظائف الأعضاء Physiology، إضافةً إلى استنادها على القواعد والأدلّة العلميّة.

السعرات الحرارية الأساسية لكمال الأجسام

معرفة قدر السعرات الحرارية الكافية للجسم أمر مهم لكل لاعب كمال الأجسام وذلك لضمان مد الجسم بالطاقة الكافية وايضا تجنب الإفراط في السعرات الحرارية كي لا يخزنها الجسم على شكل ذهون.

يمكننا تحديد السعرات الحرارية الأساسية للجسم وذلك للمحافظة على وزن لاعب كمال الأجسام من دون تخزين الذهون وذلك عن طريق بعض المعادلات الرياضية ومنها معادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor)، وهي كالآتي:

السعرات الحرارية الأساسية للذكور = 10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5.

السعرات الحرارية الأساسية للإناث = 10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161.

ولمعرفة السعرات الحرارية الكلية يُضرب الناتج أعلاه النسة للدكور والإناث بمُعامل النشاط البدني Activity factor، والذي يختلف باختلاف درجة النشاط وهو كالآتي:

  • قليل النشاط (Sedentary) أي قلّة ممارسة التمارين الرياضيّة أو عدم ممارستها على الإطلاق معامل النشاط هو 1.25.
  • خفيف النشاط (Lightly active) أي ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ خفيف 1-3 أيام في الأسبوع معامل النشاط هو 1.375.
  • مُتوسط النشاط (Moderately active) أي ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ مُعتدل 3-5 أيام في الأسبوع معامل النشاط هو 1.550
  • عالي النشاط (Very active) وهو ممارسة التمارين الرياضيّة بشدّة 6-7 أيام في الأسبوع معامل النشاط هو 1.725.

السعرات الحرارية اللازمة في مرحلة بناء العضلات

لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ الخضوع لنظام غذائي عالٍ بالسعرات الحراريّة لا يُناسب جميع الأشخاص؛ حيث إنّه يلزم أن يمتلك الشخص مُعدّلات أيضٍ سريعةً جداً لحرق هذه الكميّة الكبيرة من السعرات الحراريّة بدلاً من تخزينها في الجسم على شكل دهون؛ حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنّ 65% من الأنسجة الجديدة المُكتسبة من خلال اتّباع الأنظمة الغذائيّة العالية بالسعرات الحراريّة تتكوّن من الدهون، أمّا بالنسبة للـ 35% المُتبقيّة؛ فإنّ 15% منها تتكوّن بسبب زيادة حجم السائل داخل الخلويّ (بالإنجليزيّة: Intracellular fluid)، بينما يتكوّن الباقي؛ والذي يُقدّر بـ 20% بسبب الزيادة في الكتلة العضليّة للجسم ولذلك فإنّ حساب السعرات الحراريّة اللازمة ومعرفتها يُعدّ مهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن بشكلٍ كبير؛ وخاصةً الدهون.

وقد أشارت مُراجعةٌ نُشرت في مجلّة Sports عام 2019 إلى أنّ من الأفضل للاعبي كمال الأجسام خلال مرحلة بناء العضلات (بالإنجليزيّة: Bulking phase) باستهلاك كميّةٍ أكبر من السعرات الحراريّة؛ أي أكثر بنسبة تتراوح بين 10-20% من احتياجات الشخص من السعرات الحراريّة اليوميّة، وعندما يُنصح لاعبو كمال الأجسام في المراحل المُتقدّمة فإنّهم يُنصحون باستهلاك الحدّ الأدنى من التوصية أعلاه؛ أي 10% إضافيّة من احتياجاتهم من الطاقة، مع الانتباه في حال حدوث زيادة في الكتلة الدهنيّة لديهم، وبشكلٍ عامٍ يجب أن تكون الزيادة في السعرات الحراريّة ما بين 42-48 سعرة حراريّة لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.

فعلى سبيل المثال؛ إذا كان الهدف الحصول على سعرات حراريّة أعلى من السعرات اللازمة بـ 15%، وكانت احتياجات السعرات الحراريّة اليوميّة هي 3000 سعرة حراريّة فإنّه يُنصح بتناول 3450 سعرة حراريّة في اليوم خلال مرحلة بناء العضلات أي 3000 × 15% = 450 سعرة حراريّة إضافيّة.[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هدف زيادة الوزن في هذه المرحلة يُقارب 0.25-0.5% من وزن الجسم أسبوعيّاً، ويجب تعديل كميّة السعرات الحراريّة المُتناولة بناءً على التغيُّرات التي تحدث في مكوّنات الجسم (بالإنجليزيّة: Body composition)، كما يُنصح بتتبُّع تغيُّرات الوزن الأسبوعيّة بناءً على قياسات الوزن اليوميّة؛ وذلك للتقليل من الأخطاء المحتملة الناتجة عن تقلُّبات الوزن اليوميّة خلال الأسبوع.

السعرات الحرارية للاعب كمال الأجسام لخسارة الدهون

يجب حرق كميّة طاقةٍ أكبرَ ممّا يستهلكه الجسم خلال مرحلة خسارة الدهون، أو ما يُعرف بالتنشيف (بالإنجليزيّة: Pre-contest phase)؛ حيث إنّ كلّ 0.45 كيلوغرام من دهون الجسم التي تُحرق تُنتِج ما يُقارب 3500 سعرة حراريّة؛ أي أنّ إنقاص 500 سعرة حراريّة بشكلٍ يوميّ من إجماليّ احتياجات الطاقة ينتج عنه خسارة ما يُقارب 0.45 كيلوغرام من الدهون أسبوعياً، وذلك في حال كان نقصان الوزن ناتجاً عن الخسارة في دهون الجسم فقط.

وتجدر الإشارة إلى أنّه كلّما كان النقص في السعرات الحراريّة اليوميّة أكبر؛ كانت خسارة الوزن أسرع؛ ولكن تعود نسبة هذه الخسارة في الوزن إلى كتلة الجسم العضليّة، ولذلك فإنّه يمكن للحميات الغذائيّة التي تستمر مدّة 2-4 أشهر، والتي تؤدي إلى خسارة في الوزن بما يُقارب 0.5-1% من إجمالي وزن الجسم أسبوعيّاً أن تكون أفضل بالنسبة للكتلة العضليّة مقارنةً بالحميات الغذائيّة الشديدة التي تستغرق فترة زمنيّة أقصر.

وبالإضافة إلى ذلك يجب أن يكون النظام الغذائي خلال مرحلة خسارة الدهون أقلّ بالسعرات الحراريّة بما يُقارب 15% من إجمالي السعرات الحراريّة اليوميّة المُتناولة فقط، فعلى سبيل المثال؛ إذا كانت احتياجات الطاقة اليوميّة هي 3000 سعرة حراريّة فإنّه يجب الحصول على 2550 سعرة حراريّة في اليوم بدلاً من 3450 سعرة حراريّة خلال مرحلة خسارة الدهون.