9 أطعمة تساعدك في بناء العضلات

9 أطعمة تساعدك في بناء العضلات
محتويات
  1. 1) أطعمة تساعدك في بناء العضلات
  2. 2) البطاطا الحلوة
  3. 3) البيض
  4. 4) صدر الدجاج
  5. 5) الحليب
  6. 6) سمك السلمون
  7. 7) بذور الكتان
  8. 8) زيت الزيتون
  9. 9) السبانخ
  10. 10) الفول المدمس
  11. 11) نصائح أخرى لبناء العضلات

العديد من الشباب يرغب في بناء العضلات والحصول على جسم قوي، حيث يقوموم بالإعتماد على التمارين الرياضية ولا يعطون أهمية كبيرة للجانب الغذائي، وفي هذا المقال سنعطيك أفضل الأطعمة التي ستساعدك في بناء العضلات.

أثناء التمارين الرياضية وخصوصا عند رفع الأوزان يحدث في العضلة تمزقات صغيرة وبالضبط في الألياف العضلية الضعيفة، وأثناء فترة الراحة يقوم الجسم بتعويض الألياف التي ضاعت أثناء التمارين.

هذه العملية على مستوى العضلة تحتاج الى الراحة أولا من خلال النوم ثم الغذاء وهو الأمر الأساسي في هذه العملية، حيث كلما كانت المواد الغذائية المطلوبة في الجسم متوفرة كلما زاد مستوى الشفاء العضلي وزيادة في الكتلة العضلية.

أطعمة تساعدك في بناء العضلات

في ما يأتي نذكر عدة أطعمة تساعدك في بناء العضلات حيث تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفيتامينات المختلفة:

البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعيد ملء مخازن الغليكوجين بعد التمارين الرياضية.

شاهد أيضا: فوائد الفول المدمس على لاعبي كمال الأجسام

كما تحتوي أيضا على الكاروتينات، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم الضرورية للجسم.

تساعد أيضا البطاطا الحلوة في التحكم بالشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم الصحي، حيث يمكنك تناولها مع مصدر اخر جيد للبروتين، مثل: صدر الدجاج المشوي.

البيض

يحتوي البيض على البروتين وهو المكون الأساسي للعضلات، ويحتوي أيضا على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية والازمة لاستعادة وبناء العضلات، بالإضافة إلى المعادن الضرورية للجسم مثل: الكالسيوم، والزنك، والحديد.

كما يعد البيض مصدرًا غنيًا لفيتامينات ب الضرورية لتسريع عملية الأيض، وتحويل الدهون إلى طاقة التي يمكن استهلاكها أثناء التمارين.

يمكن تناول بيضة إلى اثنتين يوميًا لحصول على عضلات صحية وجسم جذاب ويفضل عدم قليها في الزيت لضمان أكل صحي.

صدر الدجاج

يعد صدور الدجاج مصدرًا غنيا بالبروتين الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التمارين الشاقة.

كما يحتوي على العناصر الغذائية الأخرى الصديقة للجسم، مثل: النياسين، وفيتامين ب6، والحديد، والسيلينيوم، والزنك.

الحليب

يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات ذات الجودة العالية وهما: مصل اللبن، والكازين، حيث يتحول بروتين مصل اللبن بسرعة إلى الأحماض الأمينية، ويتم امتصاصه في مجرى الدم، في حين يتم هضم الكازين ببطء، مما يمنح الجسم إمدادًا ثابتًا بكميات صغيرة من البروتين لفترة أطول.

كما يحتوي الحليب على الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.

ويساعد الحليب على تجديد ما فقده الجسم من السوائل أثناء التعرق خلال التمارين الرياضية، ويحافظ على رطوبة جسمك.

وينصح بشرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب، كما يمكن إضافة الشوكولاتة إليه.

سمك السلمون

يمكن أن يساعدك سمك السلمون في بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون، بسبب احتوائه على دهون الأوميغا 3 وفيتامين ب والبروتينات.

شاهد أيضا: فوائد وأضرار فول الصويا على لاعبي كمال الأجسام

كما يحتوي سمك السلمون على المغذيات الأخرى، مثل: المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات.

وينصح بتناول بعضًا من سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة إلى اثنتين أسبوعيًا.

بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على الألياف والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تمنع التهاب العضلات أو الشعور بالألم بعد كل تدريب.

كما تحتوي بذور الكتان ايضا على العديد من العناصر الغذائية الهامة لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات.

وينصح بتناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع الزبادي والتوت قبل النوم، أو إضافتها في السلطات والحبوب والحساء .

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على حوالي 70% من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان، وتساعد في بناء العضلات.

وينصح بإضافة ملعقة أو اثنتين من زيت الزيتون إلى السلطة وتناولها بعد كل تدريب كوجبة خفيفة.

السبانخ

تعد السبانخ من الأطعمة القلوية التي تمنع فقدان كتلة العضلات والعظام، وتساعد على حماية الجسم من أمراض السرطان والقلب بسبب ارتفاع نسبة العناصر الغذائية فيه.

يحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات لمنع الإصابة بالتشنجات أثناء التدريب، والحديد الضروري لبناء العضلات.

الفول المدمس

الفول المدمس يعتبر من أهم الأغذية الغنية بالبروتينات والسعرات الحرارية اللازمين لبناء العضلات، ولا يحتوي الفول المدمس على مواد ضارة بجسم الإنسان.

ويسمونه البعض بلحم الفقراء وبالإضافة إلى نسبة البروتينات العالية يحتوي الفول المدمس على نسبة مهمة من الحديد والفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية لجسم الإنسان في حياته اليومية.

نصائح أخرى لبناء العضلات

لا تنسى شرب الماء على مدار اليوم إلى جانب هذه المواد الغذائية، فهو جزء مهم من بناء العضلات.

إذ تتكون أنسجة العضلات من حوالي 75% من الماء، الأمر الذي يساعد في الحفاظ على رطوبة العضلات وزيادة قوتها، ويحافظ على مستويات الطاقة في الجسم.